Ômega-3: entenda porque vitamina é essencial para potencializar a atividade física

Alimentos ricos em ômega-3. Freepik A maioria das pessoas sabe que os óleos de peixe ricos em ômega-3 fazem bem à saúde — especialmente à saúde do cora...

Alimentos ricos em ômega-3. Freepik A maioria das pessoas sabe que os óleos de peixe ricos em ômega-3 fazem bem à saúde — especialmente à saúde do coração. Mas o que muitos talvez não percebam é que essas gorduras benéficas também podem trazer vantagens para os treinos. Pesquisas associaram os ômega-3 a um melhor desempenho físico — tornando-os um suplemento potencialmente valioso para pessoas que treinam regularmente. 🐟Os ácidos graxos ômega-3 são gorduras especiais encontradas principalmente em peixes, frutos do mar, nozes e sementes (como nozes e linhaça), além de alguns óleos vegetais. VEJA TAMBÉM: Dieta do ovo emagrece mesmo? Quais os riscos As principais formas de ômega-3 são o ácido eicosapentaenoico (EPA) e o ácido docosa-hexaenoico (DHA). EPA e DHA são essenciais para a estrutura e o funcionamento das células, especialmente nos músculos, coração e cérebro. Isso porque ajudam na “fluidez da membrana” — o fluxo de nutrientes ou substâncias químicas para dentro das células. Para garantir níveis adequados de ômega-3, as pessoas precisam obtê-los por meio da alimentação. Embora não haja consenso universal sobre a quantidade ideal, a maioria das entidades de saúde recomenda de 1,4 g a 2,5 g por dia de ômega-3 — com 140 mg a 600 mg diários vindos especificamente de EPA e DHA. Cerca de 500 mg diários da combinação de EPA e DHA já são suficientes para apoiar a saúde e beneficiar o exercício físico. Ômega-3 e exercício O exercício — especialmente o treinamento de resistência (como musculação) e sessões intensas de treino (como crossfit) — coloca estresse nos músculos, causando pequenos danos que desencadeiam inflamação como parte do processo de reparo do corpo. Um certo nível de inflamação é necessário para adaptação, mas inflamação excessiva ou prolongada pode atrasar a recuperação e reduzir o desempenho. Os ômega-3 atuam como “controladores de tráfego”, ajudando a regular a resposta inflamatória do corpo ao exercício para que os músculos se recuperem de forma mais eficiente. O EPA também parece favorecer um melhor fluxo sanguíneo para os músculos após o treino e melhora o processo de síntese proteica muscular (a forma como o corpo constrói novo tecido muscular). Ambos os processos podem melhorar a recuperação após sessões repetidas de treino. Ômega-3 pode retardar envelhecimento biológico em humanos, mostra novo estudo Pesquisas com adultos fisicamente ativos mostraram até que tomar óleo de peixe contendo EPA e DHA por várias semanas aumentou os ganhos de força muscular no desempenho de exercícios de resistência em comparação com pessoas que fizeram o mesmo tipo de treinamento, mas não tomaram suplemento de ômega-3. EPA e DHA, portanto, parecem ajudar o corpo a se recuperar e se adaptar ao treinamento de forma mais eficaz ao longo do tempo. O DHA é importante para o cérebro e o sistema nervoso, auxiliando a função cognitiva e os sinais nervosos que ajudam os músculos a trabalhar de maneira eficiente durante o exercício. Pessoas que se exercitam regularmente e tomam suplemento de ômega-3 também apresentam níveis mais altos de DHA nas membranas das células musculares em comparação com pessoas sedentárias. Isso pode ser essencial para a recuperação e adaptação ao exercício. Equilíbrio de ômega-3 Embora o ômega-3 possa ser obtido pela alimentação, a quantidade de EPA e DHA nos alimentos pode variar dependendo do tipo de peixe, se ele é selvagem ou criado em cativeiro, do que esses peixes recebem na alimentação e de como o alimento é armazenado ou preparado. As dietas modernas também costumam fornecer muito mais ômega-6 do que ômega-3, o que pode favorecer a inflamação. Isso acontece porque as gorduras ômega-6 produzem compostos pró-inflamatórios, enquanto os ômega-3 produzem compostos anti-inflamatórios. Esse equilíbrio pode ser melhorado aumentando o consumo de ômega-3 e reduzindo o consumo de alimentos ultraprocessados e óleos ricos em ômega-6 (como óleo de milho, cártamo e soja). Para manter níveis saudáveis de ômega-3, inclua uma variedade de peixes gordurosos, frutos do mar e fontes vegetais, como chia ou linhaça. Também procure escolher carboidratos de baixo índice glicêmico, como aveia, leguminosas e a maioria das frutas. Isso porque alimentos de baixo índice glicêmico liberam açúcar lentamente no sangue, ajudando o corpo a usar gorduras como combustível de forma mais eficiente. Já alimentos de alto índice glicêmico, como pão branco, bebidas açucaradas ou grãos refinados, liberam açúcar rapidamente. Isso pode reduzir a eficiência da incorporação dos ômega-3 nas células e aumentar a inflamação. A maioria das pessoas consegue obter ômega-3 suficiente com uma dieta saudável que inclua peixes oleosos, mas suplementos podem ser uma opção prática caso esses alimentos não sejam consumidos ou quando são necessárias quantidades maiores. Embora suplementos de óleo de peixe possam ser uma estratégia útil para aumentar os níveis de ômega-3, para observar mudanças mensuráveis nos músculos e na saúde geral, recomenda-se consumo diário por pelo menos duas semanas. Para a maioria das pessoas fisicamente ativas, isso significa de 3 g a 5 g de óleo de peixe por dia, idealmente com alta concentração de EPA e DHA. Os ômega-3 são melhor absorvidos quando ingeridos com refeições que contenham alguma gordura. Portanto, dividir a dose (por exemplo, tomar parte no café da manhã e parte no jantar) melhora a absorção e a tolerância. Para crescimento muscular e desempenho funcional, sugere-se um suplemento que forneça cerca de 1,8 g de EPA e 1,5 g de DHA por dia. Isso equivale aproximadamente ao conteúdo de ômega-3 encontrado em 200 g a 400 g de peixes gordurosos, como salmão, arenque ou sardinha. Se o objetivo for apoiar a saúde cerebral, a função cognitiva ou o humor, uma proporção maior de DHA pode ser benéfica. Portanto, em vez de escolher um suplemento com proporção igual de EPA e DHA (1:1), procure um suplemento contendo uma proporção de 1:8 de EPA para DHA (como 100 mg de EPA e 800 mg de DHA). Os produtos variam bastante, então é importante verificar a quantidade de EPA e DHA, e não apenas a quantidade total de óleo de peixe. Os suplementos de ômega-3 geralmente são seguros, mas algumas pessoas podem apresentar um leve gosto de peixe ou desconforto estomacal após o consumo — especialmente em doses mais altas ou quando ingeridos sem alimento. Quantidades acima de 5 g por dia de EPA + DHA provenientes de suplementos devem ser evitadas, a menos que haja orientação médica. Os ômega-3 podem ajudar a apoiar tanto a saúde quanto a recuperação e adaptação ao treinamento, e podem, de fato, ser um componente nutricional importante para quem se exercita regularmente. Embora uma dieta equilibrada deva vir em primeiro lugar, suplementos de ômega-3 podem ajudar a acompanhar as demandas do treinamento quando a alimentação não é suficiente. *Fernando Naclerio é professor de Preparação Física e Nutrição Esportiva, Universidade de Greenwich. *Justin Roberts é professor de Fisiologia Nutricional na Universidade Anglia Ruskin. **Este texto foi publicado originalmente no site da The Conversation.